pexels taryn elliott 8096934

Chi non si è trovato, dopo molte ore di lavoro, ad avere gambe e piedi stanchi e doloranti? Questo accade soprattutto quando si trascorre molto tempo in piedi ma, a differenza di quanto si possa pensare, non è dovuto solamente a una stanchezza muscolare.

Esistono diversi metodi per rilassare gambe e piedi e per ritrovare il benessere dopo una lunga giornata. Principalmente si ricorre a dei massaggi fai-da-te che, se eseguiti correttamente, possono dare ottimi risultati.

Scopriamo quali sono i motivi che causano stanchezza alle gambe e ai piedi e vediamo 6 metodi efficaci per rilassare gli arti inferiori e per eliminare il senso di pesantezza.

Piedi gonfi e gambe stanche: cosa succede quando stiamo molte ore in piedi

Molte persone svolgono un lavoro che richiede loro di trascorrere tanto tempo in piedi, questo può avere conseguenze sulle gambe e sui piedi che, nella maggior parte dei casi, si traduce in un senso di stanchezza.

A volte capita che i piedi e le caviglie si gonfino e, in questo caso, il soggetto sperimenta un generale senso di pesantezza a livello degli arti inferiori. Perché accade questo?

  • Stanchezza muscolare I muscoli, soprattutto quelli che stabilizzano le caviglie, sono sempre attivi durante la stazione eretta, anche se siamo fermi. Possiamo avere l'impressione di essere immobili, ma in realtà i muscoli posturali e quelli stabilizzatori sono sempre attivi perché ci permettono di mantenere la posizione nel tempo.

  • Forza di gravità e ritorno venoso

  • Le gambe e i piedi sono la parte del corpo situata più in basso, questo significa che il sangue fa fatica a scorrere dal basso verso l'alto perché deve vincere la forza di gravità. Questo fenomeno riguarda principalmente il sangue venoso perché scorre a una pressione minore rispetto a quello arterioso.

  • Effetto pompa da parte dei muscoli Per risolvere il problema della gravità, il nostro corpo dispone di valvole situate lungo le pareti delle vene che impediscono al sangue di scorrere al contrario

#1 Massaggi

Il massaggio è uno dei metodi più utilizzati per contrastare la stanchezza a livello di gambe e piedi. Può essere eseguito manualmente, oppure con un massaggiatore per piedi che permette di regolare l'intensità della vibrazione e che spesso offre anche la funzione di riscaldamento per chi ne ha bisogno.

Il massaggio consente di favorire il ritorno venoso e, di conseguenza, di alleviare la sensazione di spossatezza. Si tratta di un rimedio alla portata di tutti che può essere eseguito comodamente la sera mentre ci si rilassa dopo una lunga giornata.

#2 Acqua calda e fredda

I pediluvi alternando acqua calda e fredda aiutano a ridurre il senso di pesantezza a livello degli arti inferiori. Questo metodo sfrutta il principio della vasocostrizione e della vasodilatazione: con il calore i vasi sanguigni si dilatano mentre con il freddo si costringono. In questo modo si favorisce il ritorno venoso e si migliora complessivamente la circolazione sanguigna.

Naturalmente non è necessario esagerare con le temperature, lo sbalzo termico è sufficiente per attivare il microcircolo e alleviare la stanchezza di gambe e piedi. Si consiglia di eseguire questo trattamento la sera dopo una giornata di lavoro.

#3 Esercizi

Un ottimo modo per migliorare l'effetto pompa muscolare è quello di mantenere la muscolatura attiva durante la giornata. In particolare, bisogna attivare questi muscoli:

  • Gastrocnemio

  • Soleo

  • Flessori plantari del piede

Un ottimo esercizio che coinvolge tutti questi muscoli è: sollevarsi sulle punte dei piedi.

Fai questo esercizio almeno 10 volte ogni ora in modo da agevolare il ritorno venoso e prevenire l'ipertensione venosa a livello degli arti inferiori. Se svolgi un'attività dinamica e cammini molto durante la giornata, invece, non è necessario attivare ulteriormente la muscolatura, in questo caso la stanchezza di gambe e piedi è dovuta al lavoro muscolare svolto.

#4 Calze elastiche

Le calze elastiche compressive sono un'ottima soluzione per alleviare il senso di fatica agli arti inferiori. Queste calze esercitano una compressione graduata, quindi comprimono maggiormente a livello dei piedi e meno man mano si sale lungo le cosce.

A cosa servono le calze elastiche? A favorire il ritorno venoso grazie alla loro azione compressiva. Aiutano il sangue a defluire lungo le gambe quando si trascorre molto tempo in piedi.

Sono particolarmente indicate per chi svolge lavori statici e per chi deve mantenere la stazione eretta per molto tempo, ma possono essere indossate anche da chi abitualmente ha un lavoro dinamico.

#5 Posizione antideclive

La posizione antideclive è una posizione antigravitaria e consiste nel tenere il distretto sollevato in modo da favorire la circolazione venosa e da drenare il ristagno di liquidi.

Il metodo più semplice e diffuso è quello di sdraiarsi dopo una giornata intensa e posizionare un cuscino sotto i piedi in modo da tenerli sollevati. Questa posizione è molto rilassante e può essere mantenuta anche per diverse ore.

Oltre al ritorno venoso viene stimolato il drenaggio dei liquidi verso le stazioni linfatiche più vicine che si trovano a livello del ginocchio e dell'inguine.

#6 Postura e tacchi

Non tutti sanno che anche la postura e le calzature che indossiamo influiscono sul nostro benessere:

  • Postura Si consiglia di mantenere una postura il più possibile simmetrica, quindi di distribuire bene il peso su entrambi i piedi e di spostare il carico da un piede all'altro di tanto in tanto.

  • Calzature Per non affaticare le gambe e i piedi si consiglia di indossare scarpe comode e senza tacco. I tacchi alti, infatti, tendono provocare ipertensione venosa perché neutralizzano l'effetto pompa dei muscoli gastrocnemio e soleo. Naturalmente non si riscontrano problemi se li si indossa per alcune ore, ma è sconsigliato utilizzare i tacchi alti ogni giorno per periodi prolungati di tempo.

Come eseguire un buon massaggio per rilassare gambe e piedi:

Vuoi eseguire in autonomia un massaggio rilassante alle gambe e ai piedi? Ecco alcuni consigli utili che possono aiutarti:

  • Non usare le dita a martello ma accarezza delicatamente la pelle mantenendo le mani a coppa

  • Applica una pressione graduale e progressiva. Più pressione a livello dei piedi, meno pressione a livello delle gambe

  • Segui le vie linfatiche e convoglia i liquidi verso le stazioni linfonodali che si trovano dietro al ginocchio e a livello dell'inguine

Puoi eseguire il massaggio con le mani oppure puoi aiutarti con una pistola massaggiante che puoi impostare sulla velocità di vibrazione più adatta alle tue esigenze.

Come eseguire un buon massaggio per rilassare gambe e piedi:

  1. Partendo dal dorso del piede drena i liquidi verso il retro della caviglia, subito dietro i malleoli.

  2. Mantenendo le mani a coppa dirigiti dai malleoli verso il retro del ginocchio, premendo con i pollici o con le dita la porzione centrale del polpaccio.

  3. Dal cavo popliteo convoglia i liquidi verso l'inguine spostando le mani prima verso l'interno coscia e successivamente verso la porzione anteriore della gamba.

  4. Ripeti queste operazioni con pazienza più volte.

Conclusione

Ci sono molti metodi per rilassare le gambe e i piedi quando si rimane per molto tempo in stazione eretta. Puoi anche sperimentare più metodi contemporaneamente fino a trovare la combinazione che su di te ha più effetto. Ovviamente l'efficacia non è immediata, i risultati sono visibili dopo almeno 30 minuti, ma possono richiedere anche alcune ore.

Nella maggior parte dei casi, questa sensazione di stanchezza a livello degli arti inferiori non deve preoccupare perché è assolutamente nella norma. Tuttavia, se riscontri un forte dolore all'altezza delle gambe si consiglia di rivolgersi a un medico per verificare che non vi siano problemi circolatori in atto.

Prova uno dei metodi suggeriti per rilassare gambe e piedi e ritrova il benessere favorendo il ritorno venoso e l'effetto pompa esercitato dai muscoli.

Bibliografia:

J.-F. Uhl, C. Gillot (2014). Anatomy of the veno-muscular pumps of the lower limb https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0268355513517686 W. T. Filho, R. A.

Dezzotti, E. E. Joviliano, T. Moriya, C. E. Piccinato (2012). Influence of high-heeled shoes on venous function in young women https://www.jvascsurg.org/article/S0741-5214(12)00117-6/fulltext

Commenti offerti da CComment