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Stress e insonnia possono appesantire le giornate e incidere sulla nostra produttività. I ritmi frenetici della vita e del lavoro ci inducono a non trovare tempo per noi stessi e, di conseguenza, ci allontanano dal nostro benessere fisico e psicologico.

Per combattere questi disturbi è necessario imparare a dedicarsi del tempo e a scollegare la mente dalle ansie e dai problemi legati all'attività lavorativa. A lungo andare stress e insonnia possono compromettere le condizioni di salute, quindi è bene non sottovalutarli e imparare a gestirli.

Quali sono i rimedi più efficaci contro insonnia e stress?

Quali sono le situazioni che favoriscono l’insorgenza di stress e insonnia

Tutti i disturbi che attraversano il nostro corpo o la nostra mente hanno sempre una causa, questo naturalmente vale anche per lo stress e l'insonnia.

Quali sono le situazioni che favoriscono la loro insorgenza?

  • Ritmi di lavoro poco flessibili

  • Lavoro su turni

  • Ambiente familiare complesso

  • Ambiente lavorativo opprimente

  • Problemi di salute

  • Preoccupazioni e ansie

  • Scarsa rete di supporto

  • Vita sociale povera

  • Mancanza di tempo per se stessi

  • Impossibilità a coltivare passioni e hobby

Non esiste una vera e propria causa scatenante, lo stress e l'insonnia sono sempre dovuti a una serie di fattori concomitanti tra loro che creano, nel complesso, una situazione che genera preoccupazione e che risulta difficile da gestire.

8 consigli per combattere lo stress e l’insonnia

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#1 Famiglia e amici

I contatti sociali sono fondamentali per il nostro benessere perché la condivisione è uno strumento che ci fa sentire compresi e amati. Avere una rete familiare di supporto e dei buoni amici è indispensabile per la nostra salute.

Lo stress e l'insonnia possono far insorgere sintomi depressivi che ci spingono a isolarci. La famiglia e gli amici possono aiutarci a superare questa situazione e possono portare positività nella nostra vita.

La certezza di avere qualcuno accanto, pronto a supportarci, allevia lo stress e ci consente di dormire sonni tranquilli.

#2 Esercizio fisico

L'esercizio fisico è molto efficace contro lo stress e l'insonnia perché:

  • Migliora il rapporto che abbiamo con noi stessi

  • Migliora l'umore

  • Aumenta l'energia vitale

  • Favorisce la perdita di peso

  • Riduce l'ansia e la depressione

Eseguire circa 45 minuti di attività fisica tre volte a settimana riduce in modo significativo i sintomi dell'insonnia e abbassa il livello di stress.

Perché l'esercizio fisico riduce stress e insonnia? Perché lo sport favorisce il rilassamento muscolare e psicologico. Si consiglia di praticare la sessione di attività fisica giornaliera subito dopo il lavoro così da eliminare le tensioni accumulate.

#3 Massaggio

Il massaggio è una valida opzione per combattere stress e insonnia perché aiuta il corpo a rilasciare le tensioni e favorisce anche il rilassamento mentale.

Per ottenere i massimi benefici, si consiglia di chiudere gli occhi durante la seduta e di concentrare l’attenzione sul tocco delle mani del terapista a contatto con il proprio corpo. Questo consente alla mente di allontanarsi dalle preoccupazioni e dalle ansie quotidiane.

Il massaggio può essere associato alla musicoterapia e all'aromaterapia per favorire il benessere e rigenerare corpo e mente. Concedersi un massaggio a settimana può migliorare la qualità della vita.

#4 Alimentazione sana

L'alimentazione incide su ogni aspetto della nostra salute, incluso il benessere mentale e il sonno. I cibi raffinati e i tanto discussi junk food non favoriscono l'equilibrio del nostro organismo e incrementano i livelli di stress.

A sua volta, lo stress ci invoglia a mangiare di più e a preferire cibi appetibili e molto saporiti. Questo è un processo che si autoalimenta e che gioca a nostro sfavore.

Gli alimenti di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in forma sono:

  • Verdure

  • Frutta

  • Legumi

  • Pesce

  • Cereali integrali

Una dieta sana ed equilibrata ci aiuta a trovare la giusta energia per affrontare la giornata e favorisce un mood positivo che ci consente di gestire lo stress quotidiano.

#5 Meditazione

La meditazione consiste nel rallentare il flusso dei propri pensieri e concentrarsi sul ritmo del respiro.

Sono molti i benefici di questa pratica:

  • Migliora la concentrazione

  • Riduce lo stress

  • Rafforza la risposta immunitaria

  • Favorisce il sonno

  • Migliora il controllo delle emozioni

Si consiglia di iniziare con brevi sedute di 10-15 minuti, preferibilmente la sera in un ambiente calmo e silenzioso.

Come si pratica la meditazione?

Mettiti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Concentrati sul ritmo del tuo respiro e cerca di renderlo regolare e costante. Svuota la mente. Noterai che molti pensieri si affacceranno, ma non soffermarti su di essi. Osservali e, semplicemente, lascia che scompaiano senza nutrirli con la tua energia.

#6 Hobby

Coltivare un hobby è un'attività che spesso viene sottovalutata. Aldilà di quelli che sono i nostri interessi personali, dedicare del tempo a ciò che ci piace ci permette di allontanare la mente dai problemi relativi al lavoro e alla quotidianità.

Un hobby è qualcosa che facciamo per passione e le passioni, si sa, sono il motore della vita. Trovare benessere e serenità attraverso un'attività che amiamo può migliorare le nostre strategie di coping di fronte allo stress e favorire un adeguato riposo.

#7 Relax

Prendersi del tempo per se stessi e per avere cura della propria persona è fondamentale per mantenere il benessere, soprattutto durante un periodo stressante. Il relax ci permette di migliorare la nostra self-confidence e di guardare le giornate in modo più positivo.

In che modo possiamo rilassarci e ridurre lo stress?

  • Giornata a contatto con la natura: Una passeggiata tra il verde e l'aria fresca ci aiuta a riportare l'attenzione alla vita e alle bellezze del mondo.

  • Coperta ponderata: La coperta ponderata viene utilizzata a livello terapeutico per stimolare la propriocezione e favorire il riposo.

  • Idromassaggio Un buon idromassaggio può aiutarci a lavare via tutte le pesantezze della giornata e ad andare a letto leggeri e rilassati.

#8 Magnesio e melatonina

Il magnesio è un minerale che favorisce il rilassamento muscolare e migliora il ciclo sonno-veglia. Può essere assunto con l'alimentazione prestando attenzione a non superare il dosaggio consigliato.

La melatonina migliora la qualità del sonno ed è efficace contro l'insonnia. Si consiglia di assumerla nelle ore serali, prima di coricarsi.

Questi integratori non devono mai essere assunti in dosi eccessive ed è importante seguire sempre le indicazioni di un medico. In particolare, la melatonina tende a essere ben tollerata nei periodi iniziali ma può presentare effetti collaterali nel lungo termine.

Stress e insonnia: conseguenza fisiche e psicologiche

Tutti sperimentiamo dei disturbi passeggeri che poi ci abbandonano dopo poco tempo. In questo caso la situazione è del tutto normale e non deve allarmare. Lo stress e l'insonnia sono delle risposte che il nostro corpo mette in atto per far fronte a delle situazioni complesse o che causano ansia.

Il problema, invece, non deve essere sottovalutato quando lo stress e l'insonnia iniziano a compromettere le nostre attività quotidiane e quando permangono all'interno della nostra vita pur intervenendo sulle possibili cause.

Problemi fisici che insonnia e stress possono causare a lungo termine:

  • Aumento della frequenza cardiaca

  • Asma

  • Dolore cronico

  • Disturbi alla tiroide

  • Difficoltà respiratorie

  • Alterazioni ormonali

  • Aumento della pressione sanguigna

Problemi psicologici che si possono riscontrare a lungo termine:

  • Abuso di sostanze

  • Ansia

  • Depressione

  • Isolamento sociale

  • Difficoltà di concentrazione

  • Aggressività

  • Perdita dell'autostima

  • Calo del tono dell'umore

Conclusione

Nella maggior parte dei casi, è sufficiente modificare il proprio stile di vita per combattere lo stress e l'insonnia. Non esiste un rimedio specifico efficace in ogni situazione, ognuno di noi deve capire cosa è più giusto e di cosa ha bisogno in un dato momento della vita.

Può essere utile tenere traccia della qualità del sonno attraverso un diario oppure segnare giorno dopo giorno in quali situazioni lo stress prende il sopravvento. Questo può aiutare a identificare le cause così da agire direttamente sul problema per poterlo risolvere.

Ciò che si raccomanda è di non sottovalutare questi sintomi se persistono per più settimane e di consultare un medico qualora dovessero avere conseguenze negative sulle attività della vita quotidiana.

Bibliografia:

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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12297 M. S. Kurdi, S. P. Muthukalai (2016). The

Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study
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